Πολύ συχνά οι γονείς αναρωτιούνται αν τα παιδιά μπορούν να νηστέψουν, χωρίς να διατρέχει κάποιο κίνδυνο η υγεία και η ανάπτυξή τους, φυσικά.
Στο ερώτημα αυτό η απάντηση είναι σύνθετη.
Ένα υγιές παιδί-έφηβος μπορεί να νηστέψει με ασφάλεια, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο διατροφής του, έτσι ώστε να μη δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις .
Ποιες είναι αυτές οι διατροφικές ελλείψεις; Τα θρεπτικά συστατικά, στα οποία μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις είναι: η ενέργεια, οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ.
Αναλυτικά για το κάθε ένα από αυτά:
Ο Σίδηρος: Η αναιμία είναι ένα ζήτημα, το οποίο θα μπορούσε να προβληματίσει τα παιδιά και τους εφήβους, που θέλουν να νηστέψουν, όχι όμως αν ξέρουν να τρέφονται σωστά. Τι εννοώ; Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος του φυτικού βασιλείου έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, γι' αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές, που περιέχουν σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως το σουσάμι, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, τα όσπρια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.
Τι μας βοηθάει στην καλή απορρόφηση σιδήρου; Η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C ( ένας εύκολος και έξυπνος τρόπος είναι να πιείτε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού πριν από το γεύμα), που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, το ακτινίδιο , οι φράουλες κ.ά.
Τι εμποδίζει την απορρόφησή του; Να αποφεύγετε την κατανάλωση τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.
Το ασβέστιο: To ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα γαλακτοκομικά, αν και είναι μία πηγή πολύ καλής ποιότητας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, τα καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ροφήματα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας, σόγιας, καρύδας, ρυζιού είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ασβεστίου και μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο σε παιδιά και εφήβους κατά την διάρκεια της νηστείας.
Τα παιδιά χρειάζονται 2 ποτήρια από αυτά τα ροφήματα, ενώ οι έφηβοι 3 ροφήματα την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Η Βιταμίνη Β 12 και το φολικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε ένα υγιές παιδί σε αρκετή ποσότητα στις αποθήκες του οργανισμού, έτσι ώστε στη νηστεία να μη δημιουργηθεί κάποιο θέμα υγείας. Παρόλα αυτά, αυξημένες ανάγκες είναι σε αυτή την ηλικιακή ομάδα μπορούν να καλυφθούν με την καθημερινή κατανάλωση 1-3 μερίδων τροφίμων όπως: θαλασσινών, ταραμά, σόγιας, δημητριακών ολικής άλεσης, ταχινιού ολικής άλεσης.
Η ενέργεια: Συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα θερμιδικής πρόσληψης στη νηστεία σε ένα παιδί, που τρώει όση ποσότητα τροφής χρειάζεται και όταν δεν νηστεύει. Αν όμως έχουμε ένα λιγόφαγο παιδί, καλό είναι στη διάρκεια της νηστείας να καταναλώνονται ενεργειακά «πυκνά» τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς, οι πάστες φουντουκιού κτλ.
Η πρωτεΐνη: Οι ανάγκες των εφήβων σε πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες, λόγω της ραγδαίας ανάπτυξης του οργανισμού, γιατί τα αμινοξέα, από τα οποία συντίθενται οι πρωτεΐνες, χρησιμοποιούνται για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, ορμονών, οργάνων του σώματος κτλ. Δώστε προσοχή λοιπόν στη νηστεία, ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πως το πετυχαίνουμε αυτό; Καταναλώνοντας καθημερινά συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών, όπως όσπρια με ρύζι ή πλιγούρι ή ψωμί, γάλα αμυγδάλου με δημητριακά πρωινού και ξηρούς καρπούς, διάφορα είδη οσπρίων ταυτόχρονα, θαλασσινά με δημητριακά και λαχανικά κτλ
Τα παιδιά και έφηβοι φυσικά δεν λατρεύουν τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά. Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;
Η σωστή διατροφή απαιτεί το σώμα να λαμβάνει τροφές από ΟΛΕΣ τις κατηγορίες τροφίμων και όλα τα θρεπτικά συστατικά. Στα άτομα, που ακολουθούν νηστεία, όμως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια διατροφή τους, για να μπορέσουν να έχουν μια όσο το δυνατόν πιο σωστή θρέψη και να μην ταλαιπωρηθούν οργανικά κατά την διάρκεια της νηστείας .
Τα πλεονεκτήματα από την νηστεία για την υγεία των παιδιών και εφήβων είναι το γεγονός ότι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα των λιπιδίων στον ορό και χαμηλότερο σωματικό λίπος σε σύγκριση με τους υπόλοιπους έφηβους. Οι οικογένειες θα πρέπει να γνωρίζουν τις κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις αντικατάστασης του κρέατος και εναλλακτικά των γαλακτοκομικών προϊόντων, δεδομένου μάλιστα ότι πολλά νηστίσιμα τρόφιμα δεν είναι καλές πηγές σιδήρου και συχνά τα ανθρακούχα ποτά προτιμώνται από τους εφήβους, αντί για το γάλα. Κάποιες έξυπνες ιδέες, για να μπορέσετε να δώσετε στα παιδιά και τους έφηβους που νηστεύουν, για να λάβουν όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι οι εξής:
Προτάσεις για συνταγές
Οι παρακάτω συνταγές μπορούν να αποτελέσουν ένα δελεαστικό νηστίσιμο γεύμα θρεπτικό, νόστιμο και οπτικά δελεαστικό :
- Οι σταφιδομπουκιές με πορτοκάλι καθώς και το κέικ ολικής με φρούτα ή ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή πίτσα με αλεύρι ολικής μαζί με ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό, μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό κολατσιό για το σχολείο ή να βοηθήσει, όταν το παιδί σας έχει αδυναμία στα γλυκά.
- Χταποδοκεφτέδες φούρνου, που θα τους κάνετε σάντουιτς με ψωμί ολικής και φρέσκα λαχανικά ή σάλτσα λαχανικών (που μπορεί να σας έχει περισσέψει από μια μακαρονάδα) ή με σάλτσα μουστάρδας.
- Φαβοκεφτέδες φούρνου, που θα τους κάνετε σάντουιτς με ψωμί ολικής, ντοματίνια και ένα κομμάτι τυρί τόφου.
- Φακές σαλάτα, που θα συνοδέψετε με ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή πίτσα νηστίσιμη.
- Φακόρυζο, που θα συνοδέψετε με σαλάτα θαλασσινών
- Λαζάνια με πράσα (αντί για πράσο μπορεί να είναι και κάποιο άλλο πράσινο λαχανικό, που προτιμά το παιδί σας ή ακόμη και με πιπεριές ) ή μια μακαρονάδα ολικής με σάλτσα λαχανικών, μανιταριών και κιμά σόγιας ή τυρί τόφου τριμμένο.
- Σουβλάκι σόγιας ψητό με πιπεριές ή με ντοματίνια και μια αραβική πίτα ολικής.
- Μουσακάς σόγιας με συνοδεία από λαχανικά όπως: ντοματίνια, αγγουράκι, καρότα κομμένα σε ροδέλες και προσθέστε και πέστο με κόκκινες πιπεριές και καρύδια για να βουτάνε στα λαχανικά.
- Μπιφτεκάκι σόγιας ή τόφου με ντρέσινγκ λεμονιού και μυρωδικών και τσιπς σέλινου και μια πίτα ολικής ή πατάτες φούρνου (Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό).
- Ντοματίνια, καρότο, πιπεριά κόκκινη σε μεγάλα κομμάτια με μανιταρόπιτα ή πίτσα νηστίσιμη και πέστο με κόκκινες πιπεριές με καρύδια (για να βουτάνε τα λαχανικά). Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό)
- Μπαστουνάκια καρότο και αγγουράκι με ένα κομμάτι μανιταρόπιτα ή τυροπιτάκια (Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό βραδινό).
Πολύ περισσότερες ιδέες θα βρείτε στο βιβλίο μου, Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ – θεωρία και πράξη
Καλή σαρακοστή με υγεία και ευεξία !
- παιδί
- νηστεία
- εφηβος
Πηγή
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου